Lär dig stava

Thomas Wassberg, Gunde Svan och Per Elofsson har alla tillbringat många timmar gående i skogen med stavar, för att bli världens starkaste skidåkare. Men stavgång är en träningsform som passar alla. Lär dig stava du också!
Bland aktiva längdskidåkare är stavgång inget nytt påfund. Nu har de ensamma slitvargarnas träningsmetod blivit trendig träning och flera föreningar inom Friskis& Svettis har stavgång på schemat. I dag finns träningsformen i ett 40-tal F&S-föreningar.
–Ett gäng som är ute och går med stavar är inte längre någon ovanlig syn och det är länge sedan man fick kommentarer som ”har du glömt skidorna?”, säger Ann Fredriksen, stavgångsledare i Friskis&Svettis och ansvarig ledarutbildare inom F&S Riks.
–Stavgång är en enkel och naturlig träningsform, att gå är något människor gjort i alla tider. Här lägger man till stavarna för att få bättre kondition och även träna styrka, säger hon.

Genom att gå med stavar ökar träningseffekten betydligt jämfört med en vanlig promenad. När du trycker på med stavarna engageras flera muskelgrupper i överkroppen, som armar, axlar och rygg. Fler muskler behöver syresättas och belastningen på hjärtat ökar. Konditionseffekten blir bättre och god styrka uppnås i överkroppen.
Det finns många skäl att börja stavgå. Kanske vill du öka din kondition, gå ner i vikt eller komplettera löpningen med något som också tränar styrkan i överkroppen.
–Många tror att det bara är äldre som går stavgång, och att man använder stavarna som en säkerhet och trygghet. Men jag vet mountainbikeåkare på elitnivå som tränar stavgång för att få upp styrkan i överkroppen. Det går att göra träningen riktigt tuff, säger Ann Fredriksen.

Stavgångsträningen går att variera i det oändliga. Tempot, terrängen och längden på passet avgör hur jobbigt det blir. Stavgång passar bra att utöva i grupp, men fungerar också på egen hand. Träning med stavar är dessutom skonsam för knän, rygg och leder och passar därför dem som inte kan springa eller jympa på grund av knäproblem eller ryggont.
–Med stavarna avlastas ryggen och lederna. Genom stavgången får man en bättre hållning, vilket är bra för många med ryggproblem. Samtidigt är stavgången en träningsform där man använder den egna kroppsvikten och belastar skelettet, och det är positivt för att bevara benmassan och förebygga benskörhet, säger Ann Fredriksen.
För den som aldrig gått med stavar kan det ta ett tag innan man får in tekniken. Ta hjälp av någon som kan visa och förklara, sök gärna upp en nybörjargrupp första gången.
Idén är att man ska använda armarna, och det gäller att ta i och trycka på med dem. Du ska inte bära på stavarna, utan verkligen ta dig fram med hjälp av dem.
–Man måste vara aktiv i sitt gående, säger Ann Fredriksen. Från början kan det kännas lite konstigt och därför är det bra att hålla på en stund. Minst 20–30 minuter åt gången bör man gå för att komma in i tekniken.

Till stor del handlar stavgångstekniken om rytm och takt. Överkroppen och nederkroppen arbetar i motfas, när höger fot och höft går fram, vrids höger axel bakåt. Överkroppen vrids i varje steg, och det krävs koordination. En bra början är att gå med långa steg och pendla med armarna. När armen pendlat fram, sätter du i staven och skjuter på bakåt, ända tills armen nått höften. Sedan tar du ett nytt tag.
Även om det låter paradoxalt, kan det vara lättare att lära sig det nya om man inte koncentrerar sig så hårt. Det diagonala rörelsemönstret finns i oss naturligt, men tänker man för mycket ligger passgången nära till hands.
Armarna ska bara vara lätt böjda när man går stavgång. Staven är lutad diagonalt bakåt hela tiden, du ska aldrig peta framåt med stavspetsen. Sätt i staven strax bakom den främre foten, aldrig framför foten. När du trycker staven bakåt ska du göra det aktivt och för att hinna med måste du gå snabbare än när du promenerar. Släpp taget om staven när armen sträcks bakåt.
–Det kan vara lättare att hitta tekniken om man går i en svag uppförslutning. Efterhand när man tränat upp tekniken och styrkan kan man ta ut rörelsen mer, trycka staven längre bak och skjuta armen förbi höften och låret, säger Ann Fredriksen.

Är du otränad är det lagom att börja gå ett par gånger i veckan, 30–60 minuter åt gången på relativt plant underlag. Gå inte snabbare än att du orkar prata med en kompis medan du går. När du blir mer tränad kan du gå tre till fyra gånger i veckan, variera tempot och även gå i kuperad terräng.
Genom att träna i intervallform ökar du konditionseffekten ytterligare. Du kan till exempel gå fort uppför en backe, och ta det lugnare nerför. En annan typ av intervall är att gå två och två efter varandra, och turas om att ”köra om”. Den ena går först och så får den andre gå om och en bit förbi i ett högre tempo. Sedan byter man. Går du ensam kan du öka tempot mellan till exempel två lyktstolpar, sedan gå lugnare en bit för att sedan öka igen.
Den som är riktigt vältränad kan springa med stavarna i uppförsbackar, eller gå i kuperad terräng och vid sidan av stigen.
Vill du få ut maximal effekt är det ”sprättande skidgång” som gäller. Det innebär att du springer/hoppar uppför en backe och skjuter på kraftigt med stavarna, precis som om du åkte skidor.
–Sprättande skidgång kräver verkligt bra flås och man måste vara stark, säger Ann Fredriksen.
Precis som i all träning är det viktigt att kroppen får vila mellan träningstillfällena. Under vilan bygger kroppen upp sig, och utan vila ger träningen ingen effekt.

Ann Fredriksens tips för blivande stavgångaren

O Det krävs inte mycket för att komma i gång, men ett par stavar måste du så klart ha. De ska vara lagom långa, ett bra riktmärke är att armen är böjd i 90 grader när du håller staven framför dig och sätter ner spetsen i marken. Vana stavgångare kan ha något längre stavar.

Riktmärken för ungefärlig stavlängd:
Din längd Stavens längd
150–165 cm 110–115 cm
165–175 cm 115–120 cm
175–185 cm 120–130 cm
185–195 cm 125–135 cm
OBS! Att ta en slalomstav, som kanskeär lagom i längden är inte att rekommendera, de är för stumma.

O Bra stavar kostar från 400 kronor och uppåt. Spetsarna bör vara av hårdmetall som är slitstark och ger bra fäste. De flesta stavar säljs med gummidämpare som används på asfalt.

O Många stavar har en ergonomiskt utformad rem, som liknar övre delen av en handske. De är anpassade för höger respektive vänster hand, så det gäller att sätta staven på rätt hand.

O Stavar finns dels i fasta längder, dels som så kallade teleskopstavar där det går att ändra på längden.
Om det bara är du som ska använda stavarna finns få argument för att köpa teleskopstavar. De är däremot bra när man ska låna ut stavarna, till exempel i en större grupp. Nackdelarna är att de ibland inte håller längden, de kan bli kortare vartefter man går. Men om man till exempel reser mycket och vill kunna ta med sig stavarna, kan teleskopstavar vara ett bra alternativ.

O På senare tid har det börjat säljas en helt ny typ av stavar som är
formade som stora käglor, där en del av staven kan fyllas med vatten eller sand. Tanken är att tyngden ska öka energiförbrukningen.

O En annan viktig del av utrustningen är bra skor. Joggingskor eller walkingskor går bra, det viktiga är att de har rejäl stötdämpning
i sulan. Man sätter ner hälen ordentligt när man går stavgång, egentligen mer än när man springer.

O Handskar är skönt, särskilt på vintern. Men också under de varmare delarna av året kan det vara bra med ett par tunnare handskar, till exempel cykelhandskar, för att slippa skavsår.

O Välj kläder som du har lätt att röra dig i. Särskilt för överkroppen och armarna ska det finnas tillräckligt med utrymme. Räkna med att det tar lite längre tid att få upp värmen än när du springer.

Text:Eva Odefalk
Foto:Minna Lundgren
Modell:Ann Fredriksen

Pdf filer på:
Stretch- och styrkeprogram

Så här kan du lägga upp ditt
stavgångspass

Uppvärmning. Starta lugnt och öka belastningen successivt. Meningen är att pulsen ska öka, musklerna ska bli varma och lederna smörjas. Gå lugnt i cirka 10 minuter i lätt terräng så att kroppen hinner bli varm.

Smidighet. Stanna i cirka 5 minuter och ta hjälp av stavarna för att töja överkroppen med stora mjuka rörelser. Pendla, vrid och cirkla med axlar och armar. Vrid i ryggen.

Styrka. När du kommit i gång ordentligt och innan du börjar konditionsdelen är det lämpligt att göra några styrkeövningar

Kondition.
I huvuddelen av passet tränar du kondition och styrka genom att gå i högre tempo under en längre tid, cirka 20–40 minuter. Du kan lägga in intervaller, till exempel i en backe.

Nedvarvning. Mot slutet är det dags att varva ner och ge kroppen en chans att avsluta träningen stegvis. Gå lugn stavgång eller promenera utan stavar i cirka 5 minuter. Pulsen och kroppstemperaturen sänks lagom snabbt. Andningen lugnas och kroppen gör sig av med eventuell mjölksyra på ett effektivare sätt.

Stretch. Avsluta med att stretcha de muskler du använt mest. Då upprätthåller du rörligheten och smidigheten och minskar risken för skador.