Stenåldersmat
för moderna människor

Aldrig tidigare har det poppat upp så många dieter som nu. Men fungerar metoder som Atkins, Montignac och South Beach Diet? Och hur påverkar de träningen?
Friskispressen har tillsammans med Viveca Annell, dietist och F&S-ledare, granskat trenddieterna.

Stenålders kost
-paleolitisk kost
På stenåldern odlade man inte spannmål eller förde boskap, därför består dagens stenålderskost enbart av kött (helst vilt), fisk, fågel, ägg, nötter, frön, bär, frukt och grönsaker. En liten andel potatis och olja tillåts i den moderna stenålderskosten. Salt ska användas mycket sparsamt.
Ett frukostförslag enligt boken Stenålderskost av Loren Cordain är en skål med skivade äpplen, rivna morötter och russin och hårdkokta ägg. En middag kan bestå av blandad grönsallad, kyckling- och grönsakssoppa och fikon och valnötter.

Vad säger forskningen?
Det finns ännu inte några publicerade långtidsstudier över hur stenålderskost påverkar hälsan. Stenåldersmänniskan led troligen inte av välfärdssjukdomar, men de levde också bara till 30-årsåldern. Dessutom var stenåldersmänniskan mycket fysiskt aktiv. Utan mjölkprodukter har vi svårt att få tillräckligt med kalcium.

Vem passar dieten för?
Kosten innehåller lite mättat fett, mycket frukt och grönsaker, mycket fiber och låg salthalt vilket är gynnsamt för personer med höga blodfetter. Men de flesta näringsexperter är överens om att mjölk- och spannmålsprodukter är betydelsefulla livsmedel för ett fullgott näringsintag.

För dig som tränar
Stenålderskosten rekommenderas inte för fysiskt aktiva eftersom det kan vara svårt att komma upp i den kolhydratnivå som krävs.

Motignac-metoden
Montignac-metoden tillåter mer kolhydrater än Atkins diet (här intill) och betonar att kolhydraterna ska ha lågt glykemiskt index (GI) vilket leder till minskade insulinnivåer. Insulin är enligt Montignac den största orsaken till fetma. Han menar även att kolhydrater och fett helst ska ätas separerat. Fett ska till största delen komma från omättade fetter. Stor försiktighet med mättat fett (med undantag för ost, men så är ju Montignac fransman …).
En frukost enligt Montignac kan bestå av fullkornsbröd med marmelad utan socker och naturell lättyoghurt med fullkornsflingor utan socker. Till lunch eller middag kött, bönor, råkost och en ostbit.

Vad säger forskningen?
Än saknas forskning som visar om Montignacs diet fungerar som bantningsdiet på sikt. Det finns ingen vetenskaplig forskning gjord kring teorin om att inte äta fett och kolhydrater i samma måltid.

Vem passar dieten för?
Montignac kan följas av alla, med undantag för extremt fysiskt aktiva personer.

För dig som tränar
Äter man enligt Montignacs diet och är mycket fysiskt aktiv får man i sig för lite kolhydrater. Snabbare kolhydrater ska med fördel ätas under långtidsträning och direkt efter ett träningspass.

Atkins
Atkins diet innebär att man utesluter alla kolhydratrika livsmedel och får äta fritt av protein och fett. Det betyder inte bara uteslutning av socker, läsk och vitt bröd. Det mesta vi äter innehåller kolhydrater, så även frukt, mjölk och potatis försvinner.
Atkins menar att kolhydratintaget ska hållas nere till ett minimum på 20 gram per dag för att man ska gå ner i vikt.
Hjärnan är beroende av glukos som bränsle och det mycket låga kolhydratintaget ger ofta symtom som trötthet och minskad koncentrationsförmåga. Reservbränslet blir i stället så kallade ketonkroppar som kroppen bildar under svält och vid diet med lite kolhydrater. En Atkins-frukost kan bestå av bacon och ägg, till lunch eller middag en stor portion kött, grönsallad och en ostbit.

Vad säger forskningen?
Ett par stora undersökningar visar att Atkins diet ger en något större viktnedgång den första tiden i jämförelse med traditionell lågkalorikost. Men efter ett år var viktminskningen lika stor. Det begränsade livsmedelsvalet gör att energiintaget minskar och den höga andelen proteiner ökar mättnadskänslan.
Många vitaminer, mineraler och antioxidanter minskar med Atkins diet och fiberintaget blir lågt. Atkins ger inga råd om fettkvalitet vilket kan innebära att man äter en större andel mättat fett. Risker som diskuteras med att följa dieten under längre tid är därför höga blodfetter, njurproblem, benskörhet och cancer.

Vem passar dieten för?
Atkins diet är ingen balanserad bantningskost, men har blivit en hjälp för vissa personer att komma i gång med viktminskning. Men att följa en diet som utesluter många livsmedel, och innehåller en hög andel protein och mättat fett kan innebära risker. Personer med diabetes typ 1 och njursjukdom avråds helt från att äta enligt Atkins diet.

För dig som tränar
För personer som tränar är Atkins diet raka motsatsen till vad man traditionellt rekommenderar. Kolhydrater är det viktigaste bränslet under muskelarbete. Känslan att ”gå in i väggen” infinner sig när glykogenlagren (kolhydraterna) tar slut. Den kolhydratfattiga kosten ger också lägre insulinpåslag som ger sämre muskeltillväxt. Ork och prestation minskar därför med kolhydratlåg diet.

South Beach-dieten
South Beach-dieten är en efterföljare till Atkins. Det som främst skiljer dieten från Atkins, är råd om att välja omättade fetter som finns i nötter, frön och olja. Dessutom kan man enligt dieten äta en något högre andel kolhydrater än Atkins. Därmed minskar risken för höga blodfetter. Men dieten innebär en hög andel protein, och det sätts i samband med njurproblem och benskörhet.

GI metoden
Begreppet glykemiskt index, GI, myntades av den kanadensiska professorn David Jenkins redan 1981. Han tog fram GI som ett hjälpmedel för diabetiker att förstå hur kolhydrater i olika livsmedel påverkar blodsockret. I dag diskuteras vikten av glykemiskt index även för icke-diabetiker.
Egentligen finns det inte en GI-metod utan flera. Vissa förespråkar likt Atkins ett mycket lågt kolhydratintag och andra förespråkare anger en större mängd kolhydrater. Det centrala är dock att kolhydraterna ska ha lågt glykemiskt index, att kosten ska innehålla en ganska hög andel protein och att fettet till största delen ska vara omättat.
En GI-frukost kan bestå av fullkornsbröd med hela korn, magert pålägg, naturell yoghurt med fiberflingor, nötter och frukt. Exempel på lunch/middag kan vara fisk med fullkornsris, ärter och grönsaker och dressing med olja och vinäger.

Vad säger forskningen?
När det gäller GI-metoden och viktminskning finns i dag inga säkra belägg för att en kost med lågt GI skulle leda till en större viktnedgång än en traditionell lågkalorikost.
Många upplever att de känner sig mer mätta på en kost med lågt GI, men i de undersökningar som gjorts på mättnadskänsla har resultaten varierat.
Forskning har däremot visat att personer med diabetes, förhöjda sockervärden och höga blodfettsvärden får bättre blodsocker- och blodfettsvärden med en kost baserad på lågt glykemiskt index.

Vem passar dieten för?
GI-metoden förespråkar regelbunden måltidsordning och minskning av snabba kolhydrater som ger ett jämt blodsocker vilket är till fördel för alla och speciellt för personer med höga socker- och blodfettsvärden.

För dig som tränar
En vältränad person har bättre insulinkänslighet och därför är kolhydraternas GI-värde inte lika central. Men det finns fördelar med att basera kosten på kolhydrater med låga till medelhöga GI och välja kolhydrater med högt GI under långtidsträning och direkt efter ett träningspass.

Vad säger dietisterna?
Dietister och näringsspecialister som arbetar medicinskt ska följa de svenska näringsrekommendationerna som baseras på sammanställningar av oberoende forskningsrapporter från hela världen.
Den vanligaste uppfattningen bland dietister och andra näringsspecialister är att alla dieter ska tas med en nypa salt. Visst kan de fungera på kort sikt men den enda fungerande metoden, på lång sikt, är att skapa balans mellan intag av mat och motion.

Viveca Annell menar att en diet med lite kolhydrater ofta ger en snabb viktminskning i början. Det beror på att vi tappar vätska när glykogenlagren töms (glykogen = det kallas kolhydrater när de lagras i kroppen). Läs hennes tips här bredvid. Läs mer Det finns många böcker om metoder för viktminskning. Här är ett urval: GI-metoden, Fedon Lindberg, Forum Atkinsdieten, Robert C Atkins, Forum Montignacs bästa recept, Michel Montignac, Forum South Beach-dieten, Arthur Agatston, Forum Stenålderskost, Loren Cordain, Optimal		Håkan Jörgensen, har själv testat en del av modedieterna. Så här säger han: ”Påverkad av reklamen för dessa fantastiska dieter som utlovar dramatiska viktminskningar utan ansträngning gjorde jag några försök under ett halvår. För visst vore det kul med en extra magruta. Resultatet? Ja, inte märkte jag någon större skillnad på vikten. Däremot blev livet ganska tråkigt när jag var tvungen att följa scheman och utesluta eller drastiskt minska intaget av vissa livsmedel.”

Text:Viveca Annell, dietist och bas/pulsledre i F&S Stockholm
Text:Håkan Jörgensen, Friskispressens reporter.
Illustrationer:Lars Eriksson

trender
i viktminskning
Här är några som kommit och gått-några som bestått.

Viktväktarna
Viktväktarna, eller Weight Watchers som företaget heter i andra länder, startades i USA 1962. Tio år senare etablerades Viktväktarna i Sverige. Viktväktarnas program bygger på vetenskaplig grund där man räknar points i stället för kalorier.
Viktminskningen ligger normalt på 0,5–1 kilo per vecka.

Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är en svensk uppfinning och ett enkelt hjälpmedel för viktminskning. Att äta enligt tallriksmodellen ger ett lägre energiintag vid lunch och middag utan att behöva räkna kalorier. Att äta bra frukost och mellanmål är förstås också viktigt. Tallriksmodellen är egentligen tre olika modeller, en för personer som är fysiskt aktiva och behöver mycket energi, en vid normalt energibehov och en för viktnedgång.


Måltidsersättningar
Går ut på att man byter ut en eller flera måltider mot måltidsersättningar i form av proteindrycker, soppor eller bars. Mycket viktigt är att välja en komplett måltidsersättning (berikad med vitaminer och mineraler) om man byter ut flera måltider per dag. Kan vara en hjälp att komma i gång med viktminskningen.

Flygvärdinnedieten
Den gamla flygvärdinnedieten är likt Atkins-dieten en mycket kolhydratlåg diet som innebär att man snabbt tappar ett par kilo på några dagar.

Scarsdale-metoden
Mycket protein och lite kolhydrater. Liknar flygvärdinnedieten.

Grapefruktdieten
Tidigare trodde man att grapefrukt innehöll ett fettförbrännande enzym. Och de som bara levde på grapefrukt gick naturligtvis ner i vikt – tills man tröttnade på de surbeska citrusfrukterna och började äta som vanligt igen.

Danske rikshospitalets diet
En 13-dagars befängd diet som innebär endast kaffe med socker till frukost de första dagarna och ett mycket begränsat livsmedelsval.
Inget att rekommendera!

William Banting
Engelsmannen William Banting skrev den första boken om bantning i mitten av 1800-talet. En kolhydratlåg diet där en kvällssup ingick.