|
Styrketräning
är viktigt för löpare på alla nivåer.
Du orkar springa snabbare och längre.
Löpsteget blir stadigare och risken för skador minskar.
Det
är inte bara elitlöpare som har stor nytta av
styrketräning, utan även nybörjare och motionärer.
–Många har vant sig vid ett personligt, kanske lunkande
eller gungande löpsteg och ungefär samma tempo från
säsong till säsong. Men med kompletterande styrketräning
kommer steget att bli lättare och man orkar både springa
snabbare och längre, säger sjukgymnasten Richard
Kingstad som har ägnat sig åt löpning och
styrketräning i många år. Richard kom på
fjärde plats i S:t Eriksloppet, halvmaraton, 2003, och har
sprungit maraton på 2 timmar och 40 minuter. Han är också
tränare för den nyblivna svenska rekordinnehavaren på
maraton, Lena Gavelin.
Alla har olika löpstil, steglängd, vrid
i höfter och överkropp, och armpendling. Med styrketräning
ökar möjligheterna att springa mer framåt och mindre
i
sidled eller uppåt. –Om man ska prioritera så
bör man i första hand satsa på att styrketräna
hållningsmusklerna i bålen, främst mage och korsrygg.
I andra hand bör man träna styrka för benen och sedan
kan man komplettera med överkroppen, säger Richard Kingstad.
Förutom att träna på gymmet, går det bra att
träna styrketräning utomhus under en lättare löprunda.
Richard tycker att den styrketräning som Friskis &Svettis
har på sina vanliga jympapass är bra, men bör kompletteras
för den som vill satsa på sin löpning.
Många motionslöpare sticker ut näsan
i solen i mars och springer sedan en eller två gånger
i veckan tills det blir för kallt. En del kanske också
jympar någon gång i veckan.
–Med en sådan träningsintensitet bör man lägga
till lite styrketräning en gång i veckan, till exempel
under en löptur. Det kommer att bättra på steget,
hållningen och därmed andningen. Steget kan påverkas
så att man får längre, snabbare steg och bättre
frånskjut. Dessutom minskar risken för skador.
Avancerade löpare som springer många
mil i veckan brukar öka styrketräningen i perioder. Det
är vanligt att de kör styrka mer intensivt i början
av säsongen. Det minskar risken för skador och förbättrar
uthålligheten när de senare ökar träningsmängden.
Samma princip gäller för motionären som siktar in
sig på ett eller ett par motionslopp under sommaren och hösten.
–Då kan man träna styrketräning för löpare
två gånger i veckan i inledningen av säsongen och
sedan gå ner till ett tillfälle i veckan från slutet
av maj. Under uppbyggnadsperioden räcker det med att komplettera
styrkan i ett jympapass med några specifika löpstyrkeövningar.
Då sparar man lite tid, säger Richard Kingstad.
Text: Hans Krylander
Foto: Fredrik Eriksson
|
|
|
