Träningsfysiologi

styrka
sparar
kroppen

Vilka muskler jobbar när?Det finns mycket tanke bakom hur jympaledaren slussar dig genom kroppens muskler på jympapasset. Det är de stora muskelgrupperna som tränas. De muskler som är den kroppsegna korsetten.
Här kan du se placeringen på några av kroppens viktiga muskler, samt vad de heter och vilka funktioner de har:

Namn: Biceps–armbågsböjaren.
Funktion: Böjer armen. Varje gång du lyfter något är det biceps som jobbar.
Att tänka på: Biceps måste tränas med någon form av redskap, tex hantlar. Eller att man hänger i armarna och häver sig upp. Det är därför svårt att få med denna muskel på jympan. En del föreningar har nu börjat med jympa med skivstång, och då jobbar biceps rejält!

Namn: Sneda bukmuskler.
Funktion: Böjer och vrider kroppen framåt. När du tränar sneda sit-ups jobbar dessa muskler.
Att tänka på: Även dessa muskler stärker ryggen.

Namn: Quadriceps–Knästräckaren eller Stora främre lårmuskeln.
Funktion: Sträcker i knäleden. Muskeln jobbar
hela tiden när du från stående böjer och sedan åter sträcker i knäna. Den bromsar när du böjer och drar ihop sig när du sträcker.
Att tänka på: Denna muskel är stark och behöver vara stark för att skydda knät. En del knäbesvär går många gånger över bara genom att träna upp styrkan i främre lårmuskeln.

Namn: Raka bukmuskeln.
Funktion: Böjer kroppen framåt.
Att tänka på: Bukmusklerna är ett viktigt stöd för ryggraden, vilket gör att bukmuskelträning även stärker ryggen.

Namn: Pectoralis –stora bröstmuskeln.
Funktion: Drar ihop armarna framför kroppen, det är det du gör när kroppen pressas upp från golvet i en armhävning. Då jobbar pectoralis.
Att tänka på: Denna muskel blir lätt förkortad, och då dras axlarna fram. Glöm därför inte att stretcha bröstmusklerna.

Namn: Trapezius–kappmuskeln
(man hänger ”kappan” på muskeln).
Funktion: Höjer axlarna, och böjer huvudet åt sidan.
Att tänka på: Denna muskel kan även kallas ”stressmuskeln” Vi drar lätt upp axlarna när vi är stressade, så även när vi sitter framför datorn länge. Det är viktigt att ofta röra dessa muskler så att blodet får fritt flöde och inte ”stängs av” vid spänning.

Namn: Mellersta trapezius–musklerna mellan skulderbladen.
Funktion: Drar ihop skulderbladen. Dessa muskler
tränas när du ligger på magen och lyfter överkroppen och armarna från golvet.
Att tänka på: Musklerna mellan skulderbladen blir ofta svaga vilket gör att man sjunker ihop, och axlarna dras framåt. Många känner en brännande trötthetsvärk högt upp i ryggen, särskilt när de suttit en längre tid framför datorn. Det är extra viktigt att styrketräna dessa muskler.

Namn: Gluteus maximus –Höftsträckare, skinkans muskler.
Funktion: Sträcker benet bakåt. Vanlig övning är när du i ryggliggande lyfter på ”rumpan”, så kallade bäckenlyft.
Att tänka på: Detta är faktiskt en muskel som i takt med allt mer sittande blir svagare och svagare. Rejäla promenader, (gärna i terräng) där man sträcker ut i steget, livar upp rumpan.

Namn: Triceps surae–vadmuskeln.
Funktion: Sträcker i vristen. Vadmuskeln jobbar så fort du går upp på tå, och det gör du i många övningar–löpning, svikthopp och alla övriga sviktande rörelser.
Att tänka på: Denna muskel kan lätt överbelastas av för många svikthopp. Den blir dessutom lätt förkortad särskilt om man går med höga klackar. Även här är det viktigt att stretcha.

Namn: Erector spinae – Stora ryggsträckaren.
Funktion: Sträcker ryggen bakåt och håller kroppen upprätt. I alla övningar där du ligger på magen och lyfter överkroppen jobbar ryggsträckarna. Likaså när du gör rörelser stående, speciellt när armarna sträcks upp samtidigt.
Att tänka på: För en bra balans kring ryggen och i
hela kroppen måste fram- och baksida tränas lika mycket. Oftast prioriterar vi felaktigt framsidan, kanske för att den syns i spegeln !?

Namn: Hamstrings – lårets baksida.
Funktion: Sträcker i höften och böjer i knät. Muskelpaketet består av tre olika muskler och arbetar tex när vi kickar hälarna i baken. För att styrketräna kan du ligga på rygg med lätt böjda knän och lyfta stjärten.
Att tänka på: Denna muskel blir lätt förkortad, vilket gör att rörelserna tas ut mer i ryggen i stället för i höften.
Viktigt med stretching!

Har du en bra muskulatur bygger du upp kvaliteten i dina leder, dina muskelfästen och i ditt skelett.
Det ger dig goda marginaler att orka med de dagliga kraven.

Människokroppen består av 45 procent muskler, alla med olika unika förutsättningar att svara upp mot de krav vi ställer på dem. De är villiga att växa till om vi tränar dem, och lika snabba att krympa ihop om vi inte använder dem. Varje muskel består av ett mer eller mindre stort antal celler–muskelfibrer (muskelns minsta beståndsdel). Ju större muskel, desto fler fibrer. I vadmuskeln (underbenets baksida) finns till exempel mer än en miljon muskelfibrer. Detta kan jämföras med en liten muskel som kanske innehåller endast 10 000 fibrer. Muskelfibern är alltså mycket smal, men inte så kort. Den längsta muskelfibern i människans muskulatur är 12 cm.
Muskelfibern kan på ett fantastiskt sätt förkorta och förlänga sig med mer eller mindre stor kraft–med andra ord åstadkomma ett muskelarbete.

Muskelfibern hålls bland annat ihop av de sk Z-banden. Dessa har betydelse för utvecklandet av träningsvärk.
Värken beror sannolikt på små bristningar inne i muskelfibern, och då främst Z-banden. Dessa små ”skador” ger en lätt svullnad och inflammation som ger smärta.
Det bästa sättet att minska träningsvärken är genom lätt muskelarbete som ökar muskelns genomblödning. Mest träningsvärk ger övningar där musklerna måste bromsa upp en rörelse, tex när man håller emot när man går tillbaka mot golvet i en sit-ups.

De små skadorna i muskeln är faktiskt inte av ondo. Precis som övriga kroppen är muskeln vis och ställer för det mesta upp på det vi kräver av den.
Om vi vilar några dagar efter ett hårt pass, där vi ”brutit ner” muskelmassa, svarar muskeln med att reparera och bygga upp materialet till att bli något större och starkare än innan. Det är så muskulaturen växer till med träning.
Detta kallas för överkompensation.
Att hitta rätt träningsnivå och dosering där detta sker utan någon större träningsvärk är naturligtvis det mest optimala, då värken trots allt är ett tecken på att man tagit i lite för hårt.

Viss styrketräning kräver att du ska jobba riktigt tungt vilket du inte klarar under så lång tid eller med många repetitioner. 100 procent av muskelns maximala styrka är när man bara klarar att göra en rörelse/repetition och sedan måste vila. Tyngdlyftning är ett sådant exempel.
Denna typ av träning är tung och sliter på kroppen. Det krävs också en längre stunds vila innan man kan ge sig på övningen igen.
Bra styrketräning får man vid 70-80 procent av sin maxstyrka. Då ska rörelsen vara så jobbig att man
klarar den 8-12 gånger men inte mer.
Om du vill ha stora biffiga muskler är det maximal styrketräning som ger effekt. Träning på gymmet är ofta upplagd på det sättet. Du arbetar på 70-80 procents av
muskelns maximala styrka, med 8-12 upprepningar vid tre tillfällen, med 1-2 minuters vila mellan varje tillfälle.

Om du däremot har en lättare belastning och håller på en längre tid eller flera repetitioner, kallas detta för uthållighetsträning.
Vid denna träningsform arbetar muskeln på omkring 60 procent av maximalstyrkan, och man kan klara omkring 30 repetitioner av samma övning.
Muskulaturens volym växer inte till så mycket men muskeln orkar jobba länge utan vila.
Det går inte att säga att det ena eller andra sättet att träna är bättre. Träna det du vill bli bra på! I det dagliga livet behöver man framför allt uthållighetsträning, men även inslag av maximalträning för att öka muskelstyrkan.

Styrka på jympagolvet. Egentligen är de flesta övningar vi gör i jympapasset mer eller mindre styrkekrävande. Men jympans flesta ”renodlade” styrkeövningar sker på golvet. Detta eftersom kroppens olika delar blir bra ”tyngder” när vi ligger. Tänk på hur mycket jobbigare det är att rulla upp överkroppen när du ligger på rygg jämfört med att böja dig framåt när du står rakt upp.
På ett medelpass ägnas 10-12 minuter åt styrketräning, uppdelat på två olika tillfällen.

Under jympapasset tränar vi lite hårdare än uthållighetsträning, men det är få övningar som når gränsen för maximal träning. De flesta övningarna görs mellan 15-20 gånger och därefter är det lagom att byta.
De flesta styrkeövningar gör man i ett lugnt tempo, för att hinna med så att rörelsen blir effektiv och inte görs fel. Bra träning av styrkan får du genom att jympa 2-3 gånger per vecka.

Fakta: Friskis&Svettis Utbildning
Text: Lena Lehmann
Illustration: Thomas Eriksson
Foto: Fredrik Eriksson

Muskelns olika arbetssätt

Av följande tre av musklernas arbetssätt är de starkast excentriskt, lite svagare statiskt och svagast koncentriskt.
För att muskulaturen ska fungera väl bör alla dessa tre sätt tränas.

Koncentriskt muskelarbete = när muskeln förkortas.När du ligger på rygg i jympan och gör en sit-up, måste magens muskler förkortas för att du ska kunna rulla upp. Muskeln drar ihop sig och du utför ett koncentriskt arbete.

Excentriskt muskelarbete = när du sedan ska tillbaka i sit-upsen, ner mot golvet med ryggen. Magmusklerna måste bromsa rörelsen så att du inte faller bakåt med en smäll. De jobbar under förlängning och du utför ett excentriskt arbete.

Statiskt muskelarbete = när du stannar upp i en sit-up och håller kvar. Då måste magmusklerna jobba utan att någon rörelse sker, och du utför ett statiskt muskelarbete.

Skelettmuskelns uppbyggnad

Muskelfibrerna ligger ordnade i små buntar där var och en är omgiven av ett fodral av bindväv. Flera buntar av muskelfibrer bildar själva muskeln som också är omsluten av en bindvävshinna–muskelfascia.
När man styrketränar bildas fler myofibriller. Varje muskelfiber blir därmed större.

Friskispressen, Wallingatan 37, 111 24 Stockholm, Tel 08 20 19 25, info@friskispressen.org